第12章　設(shè)定和完成目標(biāo)

拖延本身就包含難以達(dá)成目標(biāo)的意思，拖延可以對(duì)你的生活造成嚴(yán)重的干擾，以至于你幾乎很少能夠完成你所設(shè)定的目標(biāo)?；蛘?，你最后終于完成了你的目標(biāo)，但是其間經(jīng)歷了很多痛苦的掙扎。

拖延者在目標(biāo)設(shè)定上也存在著困難，這一點(diǎn)或許并不明顯，因?yàn)楸砻嫔峡磥?lái)拖延者一直在忙著設(shè)定和重新設(shè)定目標(biāo)，但是，他們所設(shè)定的目標(biāo)幾乎總是模棱兩可的，比如：“今天我得做掉一些事?！被蛘?，設(shè)定的目標(biāo)太大，太雄心勃勃，比如：“我想在這個(gè)領(lǐng)域里做到第一?！币赃@樣的方式所設(shè)定的目標(biāo)往往含混不清，實(shí)際上更容易引發(fā)拖延的問(wèn)題。

當(dāng)我們開(kāi)始撰寫(xiě)本書(shū)第一版的時(shí)候，我們以為自己的目標(biāo)相當(dāng)清晰：我們想寫(xiě)一本關(guān)于拖延的書(shū)。我們制定了寫(xiě)作提綱，然后宣布我們的工作開(kāi)始了，接下來(lái)就應(yīng)該是寫(xiě)作的時(shí)間。任何時(shí)候我們想回到我們的寫(xiě)作，我們都會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“我得寫(xiě)書(shū)了?！鄙缃?活動(dòng)的邀請(qǐng)，做其他工作的機(jī)遇，娛樂(lè)的需要——所有這些都跟這條“我得寫(xiě)書(shū)”的禁令相沖突，但是實(shí)際上我們并沒(méi)有寫(xiě)多少。最后，我們意識(shí)到我們其實(shí)是被“寫(xiě)書(shū)”的目標(biāo)所嚇倒了，每一頁(yè)似乎都只是一大桶水中的一滴，我們所寫(xiě)的零零碎碎的那幾頁(yè)是否能夠連貫順暢，形成一個(gè)有機(jī)整體？我們將自己的目標(biāo)看得太過(guò)宏觀，以至于阻礙了我們的進(jìn)展。我們看待目標(biāo)的這種方式無(wú)異于自尋煩惱。

最終，我們聽(tīng)從了自己的建議，我們不再?gòu)摹拔乙獙?xiě)書(shū)”這樣的角度思考問(wèn)題，而是每次只專注于一章的一個(gè)部分，而將其余部分先拋諸腦后。在這個(gè)過(guò)程中，在我們坐下來(lái)寫(xiě)作時(shí)，我們開(kāi)始對(duì)自己說(shuō)一些跟之前不一樣的話：“今天下午我得花兩個(gè)小時(shí)給‘目標(biāo)設(shè)定’這一章寫(xiě)一個(gè)前言?！边@是一個(gè)更加合理、更加務(wù)實(shí)的目標(biāo)，有助于我們真正投入到工作中去。

可操作目標(biāo)

看你的目標(biāo)是否具有可操作性是非常關(guān)鍵的一步，當(dāng)你想達(dá)成一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，專注于即將投入的行動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)幫助你看清自己的方向。一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)具有以下特征：

◎可觀察性；

◎具體性和特殊性；

◎它可以被分解成幾個(gè)小的步驟；

◎第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成。

“我想要停止拖延”雖然是一個(gè)體面的目標(biāo)，但是它不具有可操作性。你無(wú)法真正地看到拖延被停止——你要的是什么結(jié)果呢？它不夠具體——停止在哪些事情上拖延？它也很難被分解成幾個(gè)步驟——你怎樣才能開(kāi)始停止拖延呢？

下面讓我們來(lái)詳細(xì)了解一下可操作性目標(biāo)的這幾個(gè)要素。

可觀察性。別人不能看到你的內(nèi)心感受，也不了解你的想法，但是他們可以看到你所做的事情。為了讓你的目標(biāo)具有可觀察性，你必須用行動(dòng)來(lái)定義它。想象有一臺(tái)攝像機(jī)正在記錄你的所作所為。當(dāng)一臺(tái)攝像機(jī)記錄下你的成就的時(shí)候，你希望它所記錄的是你什么樣的行為？如果你的目標(biāo)真的具有可操作性，那么你就應(yīng)該能夠?qū)⒛阃瓿赡繕?biāo)的行為拍攝下來(lái)。

舉個(gè)例子，拖延者經(jīng)常會(huì)有這樣的想法，“在處理所有這些我必須做的工作的時(shí)候，我希望自己不要那么驚慌失措。”這是一個(gè)可以理解的愿望，但是它不是一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)。別人不會(huì)觀察到你沒(méi)有那么驚慌失措。同時(shí)，它也是一個(gè)無(wú)濟(jì)于事的聲明。你怎么知道你沒(méi)有那么驚慌失措？怎樣才算“沒(méi)有那么驚慌失措”？你可以將它改成一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)，我們建議你選擇一些你會(huì)推遲完成的事情，然后以某個(gè)行為來(lái)界定它們是否被順利完成。你或許做了這樣一個(gè)決定，“我將更新我的簡(jiǎn)歷，然后將它貼到網(wǎng)上。”或者，“那是本關(guān)于拖延的書(shū)，我要讀其中一章?！被蛘?，“我會(huì)跟牙醫(yī)約個(gè)時(shí)間看牙。”一臺(tái)攝像機(jī)可以看到你按了一下電腦上的“發(fā)送”按鈕，你在讀完一章之后合上了書(shū)本，或者，在跟牙醫(yī)通話之后掛上了電話。如果你達(dá)成了以上任何一個(gè)目標(biāo)，你就很可能會(huì)“不再那么驚慌失措”，而且你還能夠真切地看清楚什么樣的做法對(duì)你有幫助。

具體性和特殊性。拖延者思考問(wèn)題的方式往往比較模糊，無(wú)法做到具體化。當(dāng)你達(dá)成目標(biāo)的時(shí)候，你究竟做了什么？你具體會(huì)在什么時(shí)候去做它？還有誰(shuí)會(huì)在那里？

我們常常聽(tīng)到人們這樣講他們的目標(biāo)：“我想要重新規(guī)劃我的生活?！毕襁@樣一個(gè)模糊的目標(biāo)是注定會(huì)讓拖延者深陷困境無(wú)法自拔的。然而，如果你能夠?qū)⒛愕哪繕?biāo)具體化，你就可以找到重新規(guī)劃的線索。你或許決定整理一下你那些堆積如山的文件，將重要的檔案留下來(lái)，把其他東西都扔了?！爸卣睢钡囊馑伎赡芫褪菍⒈跈磺謇砀蓛簦蛘吖陀靡粋€(gè)清理專家，將你想要去的地方明確地標(biāo)示出來(lái)，這對(duì)你到達(dá)那里肯定有好處。

分成幾個(gè)小的步驟。不管一個(gè)目標(biāo)是大還是小，達(dá)成任何目標(biāo)的唯一辦法就是一步一步來(lái)，就像有一句諺語(yǔ)講的：“腳踏實(shí)地一步一步來(lái)，生活就會(huì)一帆風(fēng)順?！?/p>

一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)可以被分解成幾個(gè)小的、明確的步驟，就像最終的目標(biāo)一樣，每一個(gè)小的步驟都應(yīng)該是可觀察的和具體的。這樣你就可以得到一系列你可以一個(gè)一個(gè)來(lái)完成的小目標(biāo)。瞄準(zhǔn)這些階段性的小目標(biāo)而不是直接瞄準(zhǔn)最終目標(biāo)有一個(gè)好處，那就是，每一個(gè)小目標(biāo)都要比一個(gè)遙遠(yuǎn)的大目標(biāo)更為生動(dòng)而清晰，所以也就更容易被達(dá)成。一個(gè)像“我得為下個(gè)月的年度會(huì)議準(zhǔn)備好公司明年的預(yù)算”這樣的目標(biāo)會(huì)令人感到不知所措，而且下個(gè)月似乎離現(xiàn)在還有挺長(zhǎng)的一段時(shí)間。這使這項(xiàng)工作顯得不是那么緊迫，能拖則拖，雖然你知道它很重要。相反，這項(xiàng)工作也可以被分成幾個(gè)組成部分：分析去年的預(yù)算情況，更新今年的預(yù)算分類，預(yù)估每一個(gè)分類中的開(kāi)銷，預(yù)估每一個(gè)分類中的收入，與你的助理在周五的會(huì)議上對(duì)此進(jìn)行討論。當(dāng)“準(zhǔn)備明年預(yù)算”這項(xiàng)工作被分解成一系列的短期目標(biāo)時(shí)，它就更容易被處理好。

有時(shí)候你在分解目標(biāo)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)它比你想象的更為復(fù)雜。布麗娜想在一周內(nèi)完成一份關(guān)于IT應(yīng)用與服務(wù)狀況的季度報(bào)告，但她錯(cuò)過(guò)了這個(gè)季度的最后時(shí)限，報(bào)告過(guò)期了，她設(shè)想的步驟如下：

（1）請(qǐng)所有的IT技術(shù)人員將他們的季度工作報(bào)告發(fā)送給她；

（2）審閱并將他們的報(bào)告整合成一份數(shù)據(jù)表；

（3）將那份編制好的數(shù)據(jù)表發(fā)送給她的經(jīng)理，并附上一個(gè)注腳說(shuō)明各部門(mén)尋求IT支持最常見(jiàn)的理由是哪些。

布麗娜確實(shí)已經(jīng)設(shè)立了一個(gè)可操作的目標(biāo)，因?yàn)樗_(dá)成目標(biāo)的標(biāo)志就是她將報(bào)告發(fā)送給經(jīng)理，這是很清楚的，但是當(dāng)她將要跨出她的第一步（即給她的技術(shù)人員寫(xiě)電子郵件）的時(shí)候，她意識(shí)到了一個(gè)問(wèn)題：在這個(gè)季度里，有一個(gè)技術(shù)人員離開(kāi)了公司，同時(shí)又進(jìn)了一個(gè)新人。她手里有那個(gè)離開(kāi)的人的數(shù)據(jù)嗎？她跟那個(gè)新人講清楚該怎樣做好自己的服務(wù)記錄了嗎？她必須在那個(gè)新來(lái)的技術(shù)人員身上花更多的時(shí)間以確保他了解怎樣組織她所需要的數(shù)據(jù)。布麗娜還記起了她在發(fā)送上次的季度報(bào)告的時(shí)候，她曾經(jīng)做了一個(gè)關(guān)于怎樣提高演示水準(zhǔn)的筆記。這些筆記在哪里？她是否應(yīng)該花時(shí)間去尋找它們，還是采用老的模板？此刻，當(dāng)布麗娜回顧她的目標(biāo)的時(shí)候，她意識(shí)到有些步驟自己沒(méi)有考慮到，她也不知道一周時(shí)間是否足以完成這份報(bào)告，她擔(dān)心自己低估了完成目標(biāo)所需要的時(shí)間，但是在你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中，對(duì)時(shí)間進(jìn)行重新評(píng)估和安排常常是一件不可避免的事情。將目標(biāo)分解成幾個(gè)小的步驟可以幫助你看清你在完成任務(wù)時(shí)所面對(duì)的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。

專注于必須采取的每一個(gè)步驟對(duì)你也是一個(gè)提醒，讓你知道：為了到達(dá)終點(diǎn)，你必須一路走去。大部分拖延者腦子里只有“終點(diǎn)”，至于“怎樣到達(dá)”，他們往往不愿意去多想。很多人后來(lái)才驚訝地發(fā)現(xiàn)，原來(lái)那個(gè)完成每一步的過(guò)程本身也是非常富有挑戰(zhàn)性的，在這個(gè)過(guò)程中，我們已經(jīng)得到了應(yīng)有的報(bào)償。

最小目標(biāo)。拖延者常常有一些不切實(shí)際的目標(biāo)，因?yàn)樗麄兿雴?wèn)題的時(shí)候往往過(guò)于理想化，好像他們的時(shí)間和精力都是無(wú)限的。為了設(shè)立一個(gè)更為現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，我們請(qǐng)拖延者設(shè)想一個(gè)最小的目標(biāo)。你可以設(shè)立一個(gè)什么樣的目標(biāo)，它既非常小，又可以給你帶來(lái)進(jìn)步感和成就感？一個(gè)更大目標(biāo)中是否存在某個(gè)部分可以作為你一段有限時(shí)間內(nèi)的一個(gè)工作方向？例如，你設(shè)想的目標(biāo)是重新裝修你的房子，但是一個(gè)最小目標(biāo)或許是更換你的沙發(fā)套。

你們中有些人可能不太情愿低頭看腳下的路。那是完美主義在背后作祟！你對(duì)任何低于你理想的事情都看不上眼。雖然選擇一個(gè)最小目標(biāo)對(duì)你的驕傲是一種打擊，但是從小事著手最終會(huì)讓你嘗到甜頭。你可以通過(guò)一小步一小步地實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)而最終成就你自己，而不是相反：光有空中樓閣，而沒(méi)有實(shí)際行動(dòng)。

一周試驗(yàn)

選定一個(gè)目標(biāo)

我們建議你為下一周選定一個(gè)要完成的目標(biāo)，我們還希望你帶著成長(zhǎng)心態(tài)來(lái)看待這個(gè)目標(biāo)——也就是說(shuō)，你愿意以學(xué)習(xí) 的心態(tài)看待成功和失敗，愿意張開(kāi)雙臂迎接挑戰(zhàn)，明白努力并非軟弱的標(biāo)志，而是進(jìn)步的必需，在你接近或回避目標(biāo)的過(guò)程中去了解自己的拖延問(wèn)題。注意去觀察你是怎樣設(shè)立目標(biāo)、怎樣處理問(wèn)題，你什么時(shí)候取得了進(jìn)步，什么時(shí)候又變得拖延。同等地對(duì)待成功與挫折，并從中分析自己的問(wèn)題是非常關(guān)鍵的一點(diǎn)。把這一周時(shí)間看成是自我監(jiān)測(cè)和學(xué)習(xí) 的時(shí)間。它不是對(duì)你是否聰明、負(fù)責(zé)或有才干的一個(gè)評(píng)估。試著采用一個(gè)收集資料的研究人員的視角，而不要讓自己站在一個(gè)評(píng)判者的位置上。運(yùn)用以下幾個(gè)指導(dǎo)性意見(jiàn)來(lái)幫助自己達(dá)成目標(biāo)。

只選定一個(gè)目標(biāo)。你想在下周完成哪些事情？這些事情完成的具體日期是哪天？記住一個(gè)可操作的目標(biāo)是可觀察的、具體的并可以分步完成的。寫(xiě)下三個(gè)合適的目標(biāo)以及它們完成的日期。

在這三個(gè)合適的目標(biāo)中選擇一個(gè)目標(biāo)——只選擇一個(gè)，將它作為可操作目標(biāo)進(jìn)行一周的試驗(yàn)。選一個(gè)而且只選一個(gè)目標(biāo)會(huì)讓這個(gè)試驗(yàn)更易于被接受。它不一定必須是你生命中最為重要的，也不必是最具有挑戰(zhàn)性的。選定什么樣的目標(biāo)并不比分析和達(dá)成你的目標(biāo)更為重要。

我們也知道，要求一個(gè)拖延者只選一個(gè)目標(biāo)就像要求一個(gè)減肥者只吃一片薯片，將自己限制在一件事情上面是非常困難的，但是多過(guò)一件又是危險(xiǎn)的。對(duì)于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他們的一個(gè)問(wèn)題。

列出步驟。將你的可操作目標(biāo)分解為幾個(gè)組成部分。每一個(gè)部分就是一個(gè)步驟，一個(gè)小目標(biāo)。從第一步開(kāi)始，往前推進(jìn)，或者從最后一步開(kāi)始，往后倒推。下面是一個(gè)例子，說(shuō)明拖延者是怎樣將他的一周目標(biāo)分解為幾個(gè)小步驟的。

將你的可操作目標(biāo)和涉及的步驟寫(xiě)下來(lái)，同時(shí)也要寫(xiě)下你計(jì)劃在下周的什么時(shí)候?qū)嵤┟恳粋€(gè)步驟，別忘了將下周要做的其他一些事務(wù)和職責(zé)也考慮進(jìn)去。

目標(biāo)：周六、周日各花兩個(gè)小時(shí)（共四個(gè)小時(shí)）將我的家庭辦公間做一次整理和清潔。

步驟：

A.整理文件和打印物

1）清理桌面和地板上的堆物，將無(wú)關(guān)緊要的東西都扔掉。

2）將衣服和鞋子放進(jìn)壁櫥，杯子放進(jìn)廚房，書(shū)本放進(jìn)書(shū)柜，雜志放到回收箱。

3）將所有的賬單放進(jìn)一個(gè)盒子。（我有這樣的一個(gè)盒子嗎？）

4）將收據(jù)放進(jìn)另一個(gè)盒子。（盒子夠不夠用？）

5）購(gòu)買文件夾。

6）整理小物件、照片和剪報(bào)。

7）將需要保存的文件歸檔，將其余文件扔掉。

B.打掃辦公間

1）清洗電腦屏幕和鍵盤(pán)。

2）打掃文件和書(shū)柜灰塵。

3）清空廢紙簍。

4）房間吸塵。

可行性檢查：所有這些事情能否在四個(gè)小時(shí)內(nèi)完成？

別忘了在周五購(gòu)買文件夾。

你的第一步?，F(xiàn)在你已經(jīng)有了一個(gè)可操作的目標(biāo)（很可能還根據(jù)實(shí)際情況對(duì)它進(jìn)行過(guò)修正），以及你在下周將要采取的步驟，那么你怎樣跨出第一步呢？什么是你將要跨出的第一步呢？這第一步應(yīng)該是一件非常細(xì)小和簡(jiǎn)單的事情，類似找到去年的退稅單，購(gòu)買一本筆記本，或者找?guī)讉€(gè)空盒子。你清楚自己該確切地在哪里和何時(shí)開(kāi)始行動(dòng)嗎？不管一開(kāi)始你做的事是多么微不足道，你畢竟已經(jīng)在正確的方向上往前邁進(jìn)。就像諺語(yǔ)說(shuō)的：“萬(wàn)里之行，始于足下?！?/p>

征求意見(jiàn)。你的一周可操作目標(biāo)似乎很清晰，也很務(wù)實(shí)。然而，我們還是建議你征求一下別人的意見(jiàn)。你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)你的目標(biāo)看上去很清晰，實(shí)際上還是太模糊；看上去很務(wù)實(shí)，實(shí)際上還是有點(diǎn)過(guò)分；看上去分成了幾個(gè)小步驟，實(shí)際上這些步驟還是太宏大。具體一點(diǎn)說(shuō)，你可以詢問(wèn)一下你的伙伴，讓他幫你參考一下你所選的目標(biāo)是否真的是你可以接受的最小目標(biāo)。在上面這個(gè)例子中，或許在周六和周日每天花一個(gè)小時(shí)要比每天花兩個(gè)小時(shí)更為現(xiàn)實(shí)。

啟動(dòng)

現(xiàn)在你有了一件自己想做的事情，這件事情目標(biāo)清楚、切實(shí)可行。你有可能在下周達(dá)成它。這個(gè)時(shí)候你有什么感受？在你的頭腦中會(huì)閃過(guò)哪些念頭？我們從拖延者那里聽(tīng)到了以下一些反應(yīng)：“我有一種輕松的感覺(jué)，因?yàn)槲医K于可以有辦法開(kāi)始做事了?！薄拔腋械椒浅＝箲]，如果我再次失敗了該怎么辦？”“我感覺(jué)自己像在監(jiān)獄中，我想逃跑！”當(dāng)你預(yù)先設(shè)想這次試驗(yàn)的時(shí)候，注意看你自己的反應(yīng)是什么。馬上就要開(kāi)始做事的想法會(huì)引出一連串的想象、感觸、思緒和過(guò)往的記憶。

觀想你的進(jìn)步。觀想具體的步驟以及通往目標(biāo)的種種處境或許對(duì)你會(huì)很有幫助。觀想經(jīng)常被用于減輕焦慮和緊張，它也有益于果斷地行動(dòng)，對(duì)身體的康復(fù)以及在學(xué)業(yè)和運(yùn)動(dòng)中的優(yōu)異表現(xiàn)也是好處多多。

想象你在跨出你的第一步，把你實(shí)際將采取的行動(dòng)都想一遍。接著觀想你不斷向著目標(biāo)邁進(jìn)。如果你的悲觀念頭闖了進(jìn)來(lái)，或者你預(yù)見(jiàn)到了一個(gè)障礙，你可以試著想象自己找到了一個(gè)解決問(wèn)題的辦法。最終你將看到自己走向了終點(diǎn)，完成了你的目標(biāo)。最好是在你感覺(jué)舒適、獨(dú)處而放松的時(shí)候做這樣的觀想——這樣的觀想可以讓你為行動(dòng)的一刻做好心理準(zhǔn)備，使你更容易穿越思想和行動(dòng)之間的門(mén)檻。

將你的機(jī)會(huì)最大化。即便你的目標(biāo)構(gòu)想良好，你的第一步也完全在掌控之中，在什么地方和什么時(shí)候開(kāi)始依然是一個(gè)相當(dāng)重要的問(wèn)題。你為自己設(shè)置的環(huán)境也會(huì)極大地影響到成功的概率。特沃是一個(gè)20歲左右的大學(xué)生，他將完成關(guān)于中東政治的學(xué)期論文作為他的可操作目標(biāo)。他的第一步是從第二天晚上開(kāi)始每晚八點(diǎn)到九點(diǎn)讀一本書(shū)，這聽(tīng)起來(lái)不錯(cuò)。他計(jì)劃在他與同學(xué)合租房的屬于自己的房間里讀那本書(shū)，這就不太妙。大學(xué)生合租房具有很強(qiáng)的社交 性，很容易讓人分心，當(dāng)九點(diǎn)鐘到的時(shí)候，特沃還在跟伙伴們共度良宵呢，根本沒(méi)有心思一個(gè)人去讀書(shū)。他將它推遲到九點(diǎn)半，然后又推到十點(diǎn)、十點(diǎn)半，最后他放棄了，因?yàn)椤澳莻€(gè)時(shí)候已經(jīng)太晚了”。特沃選擇在一個(gè)不那么理想的環(huán)境中跨出第一步，這無(wú)疑增加了它的難度。他以為他能夠，或者應(yīng)該克服社交 活動(dòng)的誘惑 ，但是結(jié)果他只是讓事情更為困難而已。

第二天，特沃修改了自己的計(jì)劃，決定到學(xué)校圖書(shū)館去讀書(shū)。為了確保自己真正能夠到圖書(shū)館，他安排自己跟彼得一起去，因?yàn)楸说檬撬粋€(gè)學(xué)習(xí) 認(rèn)真的好兄弟。他沒(méi)有去大學(xué)生圖書(shū)館，因?yàn)樵谀抢锼赡芘龅阶约旱呐笥?，他怕自己再次?jīng)不起社交 活動(dòng)的誘惑 。他選擇的是法學(xué)院圖書(shū)館，因?yàn)椤澳抢锏淖x者非常嚴(yán)肅”。就這樣，特沃沒(méi)有改變他的第一個(gè)步驟，但是轉(zhuǎn)變了采取第一步行動(dòng)所在的環(huán)境，那樣他就可以把順利跨出第一步的機(jī)會(huì)最大化。

堅(jiān)守時(shí)間期限。另一種有助于你順利啟動(dòng)的辦法就是為了達(dá)成目標(biāo)設(shè)定一個(gè)工作上的時(shí)間期限，并保證不要改變它。請(qǐng)不要超過(guò)那個(gè)時(shí)間期限。如果你決定花30分鐘在某件事情上，而你又真的花了那么長(zhǎng)的時(shí)間在做這件事，那么不管你在其間做成了一些什么，也不管在你眼里這段時(shí)間的成果如何，你已經(jīng)成功了。它會(huì)幫你建立起對(duì)自己的信任和信心，而一個(gè)拖延者能夠重拾自信是難能可貴的。

你所設(shè)定的時(shí)間期限越短，你就越容易起步。多數(shù)拖延者都發(fā)現(xiàn)最初設(shè)定15分鐘到半個(gè)小時(shí)的時(shí)間期限效果最好。如果15分鐘還是讓你感到無(wú)法承受，那么你可以設(shè)定10分鐘、5分鐘甚至1分鐘的期限！

在最初，當(dāng)時(shí)間期限到了的時(shí)候，你絕對(duì)有必要停下來(lái)。這個(gè)時(shí)候，你會(huì)想：“我做得很好，我應(yīng)該充分利用這股沖勁，繼續(xù)做下去?！边@是一個(gè)很有誘惑 力的想法，但是如果你在第一次不知不覺(jué)就做了兩個(gè)小時(shí)，在超出的時(shí)間內(nèi)你也做得很好，那么在下一次你就會(huì)覺(jué)得自己應(yīng)該可以再干兩個(gè)小時(shí)。這是一個(gè)陷阱，最終會(huì)將你引入失望和逃避。

不要等到自己有意愿和感覺(jué)的時(shí)候才開(kāi)始。如果你想等到你有意愿和感覺(jué)的時(shí)候開(kāi)始做事，那么你可能永遠(yuǎn)也不會(huì)開(kāi)始。許多拖延者都期盼能夠在他們感到無(wú)所畏懼、信心滿滿、準(zhǔn)備充分或者情緒激昂的時(shí)候跨出他們的第一步。凱麗是一個(gè)護(hù)士 ，33歲，她說(shuō)：“我一直認(rèn)為在遞交 重回學(xué)校的入學(xué)申請(qǐng)之前，我應(yīng)該完全地做好準(zhǔn)備。我應(yīng)該感到平靜，無(wú)憂無(wú)慮，對(duì)自己沒(méi)有一點(diǎn)擔(dān)心。一旦我不再焦慮，重回學(xué)校，就應(yīng)該沒(méi)有任何問(wèn)題。”凱麗為了感到“無(wú)憂無(wú)慮”，已經(jīng)等了3年。但是她離開(kāi)學(xué)校已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間了，重回學(xué)校怎么會(huì)不讓她感到擔(dān)憂呢？等到她無(wú)憂無(wú)慮的時(shí)候或許意味著她永遠(yuǎn)都不會(huì)回到學(xué)校。

另外一些人盼望自己產(chǎn)生開(kāi)始做事的意愿，所以他們等著那個(gè)欲望 產(chǎn)生。然而，世界上有些事情天生就是讓人不快的或者單調(diào)乏味的，例如交 稅。我們不知道有哪個(gè)人是盼望著要去交 稅，如果你在等待那個(gè)做事的意愿，那么或許你會(huì)永遠(yuǎn)等下去。

然而，即便你不在理想的狀態(tài)，或者心情不對(duì)，你依然可以動(dòng)手做事。

跟進(jìn)

一旦你啟動(dòng)之后，你怎樣才能在跨出第一步之后持續(xù)跟進(jìn)，使自己最終達(dá)成目標(biāo)呢？拖延者往往在一件事情的早期兢兢業(yè)業(yè)，但是隨之就無(wú)法跟上，最終放棄了努力，他們對(duì)這樣的一個(gè)循環(huán)規(guī)律太熟悉了。在一開(kāi)始的時(shí)候他們又積極又樂(lè)觀，但是到了某一個(gè)點(diǎn)之后，他們卻被卡住了，并且再也無(wú)法脫身。

怎樣才能防止自己陷入另一次因?yàn)槭虑闆](méi)有完成而帶來(lái)的沮喪呢？以下一些原則可以指導(dǎo)你如何跟進(jìn)而不輕言放棄。

小心自己的借口。許多你在本書(shū)11章里辨別出來(lái)的借口不可避免地會(huì)在你的一周試驗(yàn)中現(xiàn)身。記住，借口的出現(xiàn)意味著你處于選擇的路口：你可以選擇拖延，你可以選擇行動(dòng)。你不必對(duì)你的拖延傾向聽(tīng)之任之，相反，你可以將拖延的借口轉(zhuǎn)化——將你的結(jié)論從“所以這事我留著以后再去做吧”轉(zhuǎn)變?yōu)椤八袁F(xiàn)在我會(huì)花15分鐘的時(shí)間在這件事情上”。在你向著目標(biāo)靠近幾步之后，你總是可以將借口作為對(duì)自己的獎(jiǎng)賞?！岸嗝疵篮玫囊惶煅?，在付完賬單之后，我要出去散散步。”記住，借口可以是了解自己對(duì)目標(biāo)感受的一個(gè)信號(hào)——你是否處于矛盾之中，是否害怕什么，內(nèi)心是否在反抗什么，是否處于氣憤之中？當(dāng)你開(kāi)始制造借口的時(shí)候，花幾分鐘關(guān)注一下自己的所思所想和內(nèi)心感受，你會(huì)在這個(gè)過(guò)程中學(xué)習(xí) 到關(guān)于你自己的重要一課。

在一段時(shí)間內(nèi)只專注于一個(gè)步驟。在寫(xiě)作這本書(shū)的過(guò)程中，我們經(jīng)常會(huì)有這樣的想法：“還有太多事情需要做”，“我們絕不可能準(zhǔn)時(shí)完成”或者“如果寫(xiě)出來(lái)的東西很差怎么辦？”很多時(shí)候這些想法弄得我們十分沮喪。這個(gè)任務(wù)看上去太浩大了，我們感到無(wú)法承受。在這樣的一些時(shí)刻，我們中的一個(gè)人總會(huì)告訴另一個(gè)：“不要事先想得這么多，路要一步一步走。”這讓我們從對(duì)未來(lái)的災(zāi)難性恐懼中回過(guò)神來(lái)，讓我們回到當(dāng)下，為眼前的事情制定一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃。如果你在一段時(shí)間內(nèi)專注于一個(gè)步驟，你達(dá)成中間目標(biāo)的時(shí)間就被縮短了（因?yàn)槟銜簳r(shí)不必分心在其他的步驟上面），而這是減輕拖延的一個(gè)重要因素。

解決困難。即便事情在一開(kāi)始的時(shí)候進(jìn)展順利，但是在某個(gè)時(shí)段難免會(huì)遭遇磕磕碰碰?；蛟S你想找他談話的那個(gè)人不在，你不知道怎么解決一個(gè)實(shí)際問(wèn)題，在你實(shí)施慢跑計(jì)劃的第一天老天下雨了，或者，你只是心里有疙瘩。在那樣一個(gè)點(diǎn)上，你碰到了一個(gè)關(guān)鍵性的時(shí)刻：第一個(gè)障礙——很多障礙中的第一個(gè)。當(dāng)一個(gè)障礙無(wú)法被輕易掃除或克服的時(shí)候，拖延者往往會(huì)停止前進(jìn)。無(wú)論大小，對(duì)于任何阻礙，如果你把它看成你無(wú)能和失敗的證據(jù)，都會(huì)讓你深受挫折并感到羞恥。如果一個(gè)難題擊敗了你，你就不愿意再回到那個(gè)問(wèn)題上并設(shè)法解決它。如果你將這個(gè)障礙看成是一個(gè)需要你去解決的難題，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情，那樣它就成了這項(xiàng)任務(wù)本身屬性的一個(gè)反應(yīng)——而并不說(shuō)明你是怎樣一個(gè)人。一個(gè)障礙就是一個(gè)障礙：它不是對(duì)你愚蠢、無(wú)能或無(wú)用的一項(xiàng)控訴。

有時(shí)候，當(dāng)你面對(duì)一個(gè)障礙的時(shí)候，對(duì)你最有好處的做法或許就是休息一下。在共同寫(xiě)作的漫長(zhǎng)一天結(jié)束之前，我們兩個(gè)人有時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)對(duì)方有些惱怒，為一個(gè)用語(yǔ)而相互爭(zhēng)執(zhí)，無(wú)法達(dá)成一致意見(jiàn)。經(jīng)過(guò)幾次爭(zhēng)執(zhí)，我們了解到：我們的惱怒可能并不是出于無(wú)法容忍對(duì)方的愚蠢或錯(cuò)誤，它可能是應(yīng)該結(jié)束一天工作的一個(gè)信號(hào)。奇怪的是，第二天，我們很快就找到了合適的用語(yǔ)，相互之間也達(dá)成了一致意見(jiàn)。

你可以休息一下，并設(shè)定一個(gè)具體的時(shí)間和地點(diǎn)再回來(lái)處理這個(gè)問(wèn)題，并盡量找出到時(shí)應(yīng)該采取的具體措施。如果你在一些寫(xiě)作項(xiàng)目的半途停了下來(lái)，在休息之前，你可以記下一句話，或者一些想法或短語(yǔ)。那樣的話，當(dāng)你回來(lái)的時(shí)候，你就可以有一個(gè)下手的地方。在你暫拋開(kāi)那個(gè)難題的時(shí)候，你也可以考慮一下是否有其他相關(guān)的事情可以做。如果外面在下雨，你能不能在室內(nèi)做鍛煉？如果你找的人不在辦公室，你是否可以打其他人的電話？雖然你暫時(shí)在某個(gè)領(lǐng)域停了下來(lái)，但是你不一定要完全把事情放在一邊。拖延者的危險(xiǎn)不在于暫時(shí)從難題中撤離，而在于完全地放棄。

在取得一些進(jìn)步之后獎(jiǎng)賞你自己。獎(jiǎng)賞自己的想法對(duì)一個(gè)拖延者而言或許很陌生，因?yàn)樗麄儍A向于懲罰自己而不是表?yè)P(yáng)自己。幾乎在每一個(gè)案例中，拖延者在鞭撻自己方面都是高手，而當(dāng)他們值得表?yè)P(yáng)的時(shí)候，他們卻并不善于善待自己。

舉例而言，斯科特在一周試驗(yàn)接近尾聲的時(shí)候?qū)ψ约簹獠淮蛞惶巵?lái)。他選定的目標(biāo)是將折磨了他幾個(gè)月的過(guò)期賬單支付掉。他遺憾地告訴我們說(shuō)，他只搞定了其中一件事，他交 付了停車罰單，這樣他就可以通過(guò)汽車年檢，但是他責(zé)備自己沒(méi)有支付牙醫(yī)和信用卡公司的賬單。斯科特?zé)o法對(duì)自己完成的事情感到高興。通過(guò)交 付停車罰單并完成了年檢，他阻止了罰款不斷加息上漲，而且現(xiàn)在他可以不用在駕車看到警察的時(shí)候提心吊膽了。但是，就像在大多數(shù)拖延案例一樣，斯科特從來(lái)沒(méi)有對(duì)自己所做的事情感到滿意，因?yàn)樗年P(guān)注焦點(diǎn)始終停留在那些他沒(méi)有完成的事情。

當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，即便這個(gè)進(jìn)步?jīng)]有你想要的那么大，或許也沒(méi)有達(dá)到你想象的那個(gè)結(jié)果，但是你還是可以給自己一些支持。任何你喜歡的東西都可以作為一種獎(jiǎng)賞：在自己鐘愛(ài)的飯店用餐，看一場(chǎng)電影 ，周末去爬山，去打一次壁球，約朋友聊天，或者讀一本書(shū)。獎(jiǎng)賞還可以是來(lái)自其他人的稱贊，或者私下里你對(duì)自己的肯定。確保你的獎(jiǎng)賞要與成就的大小相匹配。在你向目標(biāo)邁進(jìn)的過(guò)程中，工作一個(gè)小時(shí)之后，你可以出去散一會(huì)步，而一個(gè)兩周長(zhǎng)的假期就顯得有點(diǎn)過(guò)分了。

在預(yù)期的行為完成之后獎(jiǎng)賞才能發(fā)揮最大的功效?！拔胰タ匆粓?chǎng)電影 ，然后坐下來(lái)做事”，像這樣的做法就沒(méi)有先做事、事后再去看電影 來(lái)得好。獎(jiǎng)賞是一種正面的激勵(lì)，它加大了一種行為重復(fù)的可能性。你的大腦也有助于你重復(fù)成功的行為。當(dāng)你達(dá)成了一個(gè)目標(biāo)，大腦就會(huì)釋放一種多巴胺，它是一種讓人感覺(jué)良好的神經(jīng)傳遞素。你的某些行為模式可以引導(dǎo)你獲得成就，而多巴胺就將這些構(gòu)成行為模式的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)聯(lián)系在了一起，這會(huì)讓你在將來(lái)重復(fù)這種行為的可能性大大增加。這就是所謂的“成功吸引成功”。

靈活對(duì)待目標(biāo)。當(dāng)你在邁向目標(biāo)的過(guò)程中，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你最初所做的現(xiàn)實(shí)性檢查還是不那么切合實(shí)際。你很可能會(huì)忘了分配時(shí)間給重要的事項(xiàng)，比如，有個(gè)劇院經(jīng)理為自己設(shè)定了一個(gè)雄心勃勃的一周目標(biāo)，但是她忘了她的大學(xué)室友會(huì)來(lái)造訪。或者，你會(huì)發(fā)現(xiàn)事情比你預(yù)計(jì)的要花去更多時(shí)間或者要更為復(fù)雜。你可能會(huì)被一些超出你控制范圍的事情所打攪：你的孩子忽然生病了，你的車子出了故障（如果你一直拖著不去做汽車維護(hù)的話，這是一件必然的事情……）。在某些情況下，你可能有必要改變你的目標(biāo)。

修正目標(biāo)并不一定意味著失敗。事實(shí)上，它意味著你足夠靈活，而不是頑固不化，一個(gè)穩(wěn)健而又成熟的人做事方能變通。修正目標(biāo)可能是一種面對(duì)現(xiàn)實(shí)狀況的態(tài)度和反應(yīng)，表明你能夠評(píng)估現(xiàn)實(shí)可能性并據(jù)此做出相應(yīng)調(diào)整，而不是一味堅(jiān)守不可能實(shí)現(xiàn)的理想。

無(wú)需完美。如果你是一個(gè)完美主義者，你可能會(huì)陷入一場(chǎng)要將所有事情都做得絕對(duì)圓滿的掙扎之中，即便實(shí)際情況中沒(méi)有必要堅(jiān)持這樣的高標(biāo)準(zhǔn)。把你的節(jié)日賀卡發(fā)送出去才是最重要的，而不必講究給每個(gè)人都寫(xiě)一段獨(dú)特而優(yōu)美的文字，也不必將你近況如何以及一年中做了些什么都寫(xiě)進(jìn)去，更不必費(fèi)盡心思去配一張使你看上去更年輕更苗條的照片。若要做得那樣完美，這些賀卡估計(jì)會(huì)一直躺在你的抽屜中，直到第二年的節(jié)日到來(lái)也沒(méi)有發(fā)出去。

如果你能在每一個(gè)環(huán)節(jié)都放下對(duì)于完美的執(zhí)著，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看你一定能夠做成更多的事情。當(dāng)你在等待完美的時(shí)機(jī)、盼望完美結(jié)果的時(shí)候，你可以這樣提醒自己：“萬(wàn)事無(wú)須完美，只要做到就行。”

回顧

在一周試驗(yàn)結(jié)束的時(shí)候，回顧一下其間發(fā)生了哪些事情。這對(duì)拖延者而言或許有點(diǎn)難度，他們不喜歡回想所做的和沒(méi)有做的事情。有些人會(huì)覺(jué)得回顧是浪費(fèi)時(shí)間?！白鲞^(guò)了就做過(guò)了，它過(guò)去了，我不能再去改變它，所以我為什么要花時(shí)間去想它呢？”但是認(rèn)真的回顧是自我監(jiān)測(cè)的一種重要形式——否則你怎么能從自己的經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí) 呢？

評(píng)估你的進(jìn)步（也包括不足）。如果你真正達(dá)成了你的目標(biāo)，你可能會(huì)不愿意仔細(xì)回想自己是怎么走到終點(diǎn)的。有些人甚至對(duì)這個(gè)有點(diǎn)忌諱，擔(dān)心如果他們過(guò)于仔細(xì)地去觀察整個(gè)過(guò)程，會(huì)讓一些隱藏的缺點(diǎn)暴露出來(lái)，他們擔(dān)心自己會(huì)因此而不能享受達(dá)成目標(biāo)的快樂(lè)。一個(gè)會(huì)計(jì)這樣說(shuō)，“即便我完成了任務(wù)，但是一路上我還是有很多做事潦草的地方。我寧愿為自己驕傲，也不愿意記起這些表現(xiàn)不佳的時(shí)光?！?/p>

許多拖延者傾向于低估他們的作為?；蛟S你在計(jì)劃之外采取了其他一些步驟，但是它們對(duì)你往前邁進(jìn)有好處，這些步驟應(yīng)該算數(shù)。或許你沒(méi)有將做事的某些環(huán)節(jié)歸功于自已，因?yàn)槟阏J(rèn)為它們微不足道。這些環(huán)節(jié)也應(yīng)該算數(shù)。你或許覺(jué)得自己做得不夠多，但是當(dāng)你回顧自己所做的一切時(shí)，你或許會(huì)很高興地發(fā)現(xiàn)自己做得不算少。

在你回顧自己所走過(guò)的環(huán)節(jié)的時(shí)候，也可能你會(huì)很不高興地發(fā)現(xiàn)，你其實(shí)在自欺欺人，因?yàn)槟闼_(dá)成的成就其實(shí)沒(méi)有那么大。這同樣是一個(gè)很重要的發(fā)現(xiàn)。如果你沒(méi)成完成目標(biāo)，你可能會(huì)對(duì)回顧總結(jié)更加抗拒。如果你早已經(jīng)為半途而廢而責(zé)備自己，你可能不想再在傷口上撒鹽，徒增煩惱。

你是否達(dá)成目標(biāo)其實(shí)沒(méi)有你怎樣看待這件事那么重要。如果你開(kāi)始對(duì)自己的成功和挫敗有所理解，你就是在幫助自己，讓自己下一次少一點(diǎn)拖延。記住，自我監(jiān)測(cè)是一個(gè)非常有價(jià)值的手段，如果再跟實(shí)踐相結(jié)合，你就會(huì)得到更好的結(jié)果。

觀察你的感受。在一周試驗(yàn)結(jié)束之后，我們會(huì)聽(tīng)到拖延者各種各樣的反應(yīng)：“我感到如釋重負(fù)，因?yàn)槲铱偹阕龀梢稽c(diǎn)事，但是我又有點(diǎn)失望，我們做得還不夠圓滿?！薄拔冶茸约涸仍O(shè)想的要做得多多了。”“我做事不夠光明正大，我抄了捷徑，我感覺(jué)不太好，因?yàn)槲覜](méi)有按照計(jì)劃做事?！薄拔矣质×?。”“我做的事與計(jì)劃南轅北轍?！薄拔医K于說(shuō)到做到了！”

當(dāng)你回頭去看自己的那些經(jīng)驗(yàn)，你會(huì)有什么樣的感受？你是為自己什么也沒(méi)做而感到失望呢，還是為自己沒(méi)有做得十全十美而感到失望？你是否因?yàn)槟銢](méi)有完成一個(gè)過(guò)于繁重的任務(wù)而內(nèi)心受傷呢？或者，你是否因?yàn)閷W(xué)會(huì)了一步一個(gè)腳印地去生活而心情放松？不管你的感受是什么，試著不帶判斷地去觀察它們。感受，即便是強(qiáng)烈的感受，都是來(lái)來(lái)去去，不會(huì)久留的。

回想你的選擇關(guān)口。過(guò)去你可能不自覺(jué)地選擇了拖延，甚至都沒(méi)有意識(shí)到自己的選擇?；蛟S你不加質(zhì)疑地接受了許多借口，或者憑著沖動(dòng)拋下了你的目標(biāo)。即便你在這個(gè)一周的試驗(yàn)中一無(wú)所獲，我們還是希望至少你要學(xué)會(huì)意識(shí)到自己的拖延。沒(méi)錯(cuò)，有些時(shí)候我們?cè)诮?jīng)受放棄的誘惑 ，或者在選擇的兩邊搖擺不定，不知道要走下去，還是要避開(kāi)。還有一些時(shí)候我們既可以往前邁進(jìn)，也可以放棄，這些選擇的關(guān)口是非常重要的時(shí)刻。在這樣的時(shí)刻做出的選擇不僅對(duì)我們的表現(xiàn)有影響，也對(duì)我們的自我感覺(jué)有影響。

嘗試回憶一下這一周試驗(yàn)中的某一個(gè)選擇關(guān)口。如果你記起一個(gè)你在猶豫但后來(lái)決定要往前邁進(jìn)的時(shí)刻，是什么幫助你下了最后的決心？你對(duì)自己做了哪些事情、說(shuō)了哪些話才讓自己取得了進(jìn)步？拉吉是一個(gè)系統(tǒng)工程師，也是一個(gè)科幻迷。就在他計(jì)劃要整理一下他的工作間的時(shí)候，他開(kāi)始閱讀起了一本引人入勝的科幻小說(shuō)。雖然他被小說(shuō)中的未來(lái)世界所誘惑 ，但是不斷受到負(fù)疚感的打攪。“最后，我發(fā)現(xiàn)我讀不下去了，因?yàn)槲覂?nèi)心正處于沖突之中。所以我決定先到我的工作間做十分鐘事，然后再回來(lái)讀書(shū)。我驚訝地發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上我喜歡整理工作間。當(dāng)我回去讀書(shū)的時(shí)候，我感覺(jué)好像這是我應(yīng)得的收獲?！庇袃杉虑閹椭死斑~進(jìn)。首先，為了不在讀書(shū)的時(shí)候被工作間的事情所打擾，他決定為此做一點(diǎn)事情，于是他向前邁出了這么一小步；第二，他通過(guò)享受閱讀樂(lè)趣來(lái)獎(jiǎng)賞自己的進(jìn)步。

或許你能夠記起一些不那么幸運(yùn)的時(shí)刻，在某個(gè)選擇關(guān)口，你決定做一些跟目標(biāo)無(wú)關(guān)的事情。當(dāng)時(shí)你處于一個(gè)什么樣的環(huán)境？什么樣的念頭、感受或者想象讓你覺(jué)得很難繼續(xù)前進(jìn)？阿比是一個(gè)自由 作家，她沒(méi)有為那篇編輯在等著她交 稿的文章而操勞，反而參與到民間舞蹈中去了。她解釋說(shuō)：“我覺(jué)得內(nèi)心躁動(dòng)，又比較懶散，感到非出門(mén)不行?！庇终J(rèn)真地想了一想，阿比說(shuō)：“我感覺(jué)到某種孤獨(dú)。我不想一個(gè)人待在家里。跳民間舞的時(shí)候，我跟很多人在一起，這讓我感覺(jué)好多了?！蹦敲矗谀且惶焓鞘裁醋屗械教貏e孤獨(dú)？她記得那天有一個(gè)朋友約她共進(jìn)午餐，但是后來(lái)又取消了?！拔冶緛?lái)盼著去見(jiàn)他，但他取消見(jiàn)面的時(shí)候，我有一種被人拒之門(mén)外的感覺(jué)。”思前想后，阿比終于明白她的拖延不過(guò)是一種心理替代，實(shí)際上她想找回的是她所錯(cuò)失的人際交往。如果她早認(rèn)識(shí)到自己真正需要的是有人陪伴，或許她就會(huì)給另一個(gè)朋友打電話或者約她共進(jìn)午餐，或者約她晚上一起寫(xiě)作。

你學(xué)到了什么？回想一下，你是怎樣處理實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的那一系列過(guò)程的？從讓目標(biāo)具有可操作性，到起步開(kāi)始，再到跟進(jìn)，在這個(gè)過(guò)程中，你想在下次有所改進(jìn)的是什么事？就像特沃，他發(fā)現(xiàn)合租房不利于學(xué)習(xí) ，所以決定到圖書(shū)館看書(shū)，你想要有所改變從而增加下一次成功機(jī)會(huì)的是哪一件事情？

我們希望在這一周里你對(duì)自己也有了不少新的認(rèn)識(shí)。關(guān)于你自己，什么事情是你原先不了解而你現(xiàn)在了解的？不管你學(xué)到了什么，它們都應(yīng)該可以幫助你為下一輪的拖延之戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。所以，不要低估你的一周試驗(yàn)，因?yàn)椴还苣阕隽耸裁?，或者沒(méi)有做什么，你都可以從中學(xué)習(xí) 。